Dyb søvn er den del af natten, hvor kroppen befinder sig i sit dybeste søvnstadie. Hos voksne udgør dyb søvn typisk en mindre del af den samlede nattesøvn, og mængden varierer både fra person til person og gennem livet. Det vigtigste er derfor ikke at ramme et bestemt antal minutter hver nat, men at få tilstrækkelig og regelmæssig søvn, så kroppen får mulighed for naturligt at bevæge sig gennem alle søvnstadierne.
Hvor meget dyb søvn skal man have?
Hvad er dyb søvn?
Når du sover, befinder kroppen sig ikke i den samme tilstand hele natten. Søvnen består af forskellige stadier, som gentager sig i cyklusser. Dyb søvn kaldes også N3-søvn og er det dybeste stadie af non-REM-søvnen. Her falder kroppens aktivitet markant. Hjernebølgerne bliver langsommere, pulsen og vejrtrækningen falder, og musklerne er afslappede.
Det er også i dette stadie, at det typisk er sværest at blive vækket. Hvis du bliver vækket midt i den dybe søvn, kan du derfor føle dig tung eller desorienteret i nogle minutter bagefter. Dyb søvn forekommer især i den første del af natten, mens REM søvn fylder mere i de senere søvncyklusser.
Hvor meget dyb søvn skal man have pr. nat?
Der findes ikke ét bestemt antal minutter, som alle mennesker bør opnå. Hos raske voksne udgør dyb søvn typisk omkring 10-20 % af den samlede søvn, men andelen kan variere betydeligt. Sover du eksempelvis otte timer, kan det svare til omkring 45-90 minutters dyb søvn.
Det er dog vigtigt at betragte tallene som pejlemærker frem for mål, der skal rammes præcist. Mængden af dyb søvn påvirkes blandt andet af:
- Alder
- Hvor længe du sover
- Hvor regelmæssig din døgnrytme er
- Tidligere søvnunderskud
- Alkohol
- Sygdom og fysisk belastning
- Hvor ofte søvnen bliver afbrudt
Dyb søvn ændrer sig gennem livet
Søvnens opbygning ændrer sig naturligt med alderen. Børn og unge har generelt mere dyb søvn end voksne, mens andelen typisk falder gradvist senere i livet. Det betyder ikke nødvendigvis, at ældre mennesker sover "forkert". Søvnarkitekturen ændrer sig ganske enkelt som en naturlig del af aldringen.
Der kan også være store individuelle forskelle mellem mennesker på samme alder. Derfor giver det sjældent mening at sammenligne din søvntracker direkte med din partners, venners eller en bestemt målsætning, du har set på sociale medier.
Hvofor er dyb søvn vigtig?
Dyb søvn forbindes især med kroppens fysiske restitution. Mens du befinder dig i dette søvnstadie, foregår en række processer, som er en naturlig del af kroppens vedligeholdelse og genopbygning. Dyb søvn spiller blandt andet en rolle for:
- Fysisk restitution
- Kroppens normale immunfunktion
- Reparation og vedligeholdelse af væv
- Hukommelse og indlæring
- Kroppens regulering af energi
Det betyder dog ikke, at dyb søvn er det eneste vigtige søvnstadie. Både let søvn, dyb søvn og REM søvn har forskellige funktioner. En god nats søvn handler derfor om hele søvncyklussen, ikke om at maksimere én bestemt fase.
Dyb søvn og REM søvn har forskellige funktioner
Dyb søvn og REM søvn bliver ofte fremhævet, når man taler om søvnkvalitet, men de to stadier er meget forskellige. Under den dybe søvn er både hjernen og kroppen i en relativt rolig tilstand. Stadiet forbindes især med fysisk restitution og en række vedligeholdelsesprocesser i kroppen.
Ved REM søvnen er hjernen derimod langt mere aktiv. Det er også her, mange af nattens mest levende drømme forekommer. REM søvn forbindes blandt andet med bearbejdning af minder, læring og følelsesmæssige processer.
En normal nat indeholder begge dele. Derfor er spørgsmålet ikke, om REM-søvn eller dyb søvn er vigtigst. Kroppen har brug for en naturlig vekslen mellem de forskellige stadier.
Kan man få for lidt dyb søvn?
Det kan man godt, men det er vanskeligt at vurdere ud fra enkelte nætter. Hvis søvnen ofte bliver afbrudt, eller hvis du konsekvent sover for lidt, kan kroppen få sværere ved at gennemføre sine normale søvncyklusser. Faktorer, der kan påvirke den samlede søvn og dermed også mængden af dyb søvn, omfatter blandt andet:
- Uregelmæssige sengetider
- For kort søvnlængde
- Hyppige opvågninger
- Alkohol sent på aftenen
- Meget koffein sent på dagen
- Stress og vedvarende bekymringer
- Et støjende, varmt eller lyst sovemiljø
Fokus bør derfor først og fremmest være på de betingelser, du giver kroppen for at sove, frem for på at forsøge direkte at styre et bestemt søvnstadie. Hvis du gennem længere tid sover dårligt, er usædvanligt træt om dagen eller oplever andre vedvarende søvnproblemer, kan det være relevant at tale med din læge.
Sådan understøtter du kroppens naturlige søvncyklus
Du kan ikke beslutte dig for at tilbringe præcis halvanden time i dyb søvn. Fordelingen mellem søvnstadierne styres i høj grad af kroppen selv. Du kan til gengæld skabe gode rammer for søvnen. Det kan blandt andet være en fordel at:
- Gå i seng og stå op nogenlunde samme tid hver dag
- Prioritere tilstrækkelig samlet søvnlængde
- Få dagslys og bevægelse i løbet af dagen
- Begrænse koffein senere på dagen
- Undgå store mængder alkohol tæt på sengetid
- Holde soveværelset mørkt, roligt og behageligt køligt
- Skabe en fast overgang mellem dagens aktiviteter og sengetid
Et aftenritual kan hjælpe dig med at sænke tempoet
En god nats søvn begynder ikke nødvendigvis i det øjeblik, du lægger hovedet på puden. Hvis dagen har været fyldt med arbejde, beskeder, familie, træning og skærme, kan det være svært pludselig at skifte direkte fra aktivitet til hvile.
Nogle vælger også at gøre CBD olie til en del af deres personlige aftenrutine. CBD bør ikke betragtes som en metode til at øge mængden af dyb søvn eller som behandling af søvnproblemer. Det kan i stedet indgå som ét element i et personligt wellness-ritual, der markerer overgangen fra dagens aktivitet til en roligere aften.
Hos LeafLabs tror vi mere på stabile vaner end på jagten efter den perfekte søvnscore. Søvn, bevægelse, pauser og restitution hænger sammen, og små aftenritualer kan være med til at skabe plads til den ro, kroppen har brug for, når dagen går på hæld.