Det er svært at få for meget magnesium gennem kosten, fordi raske nyrer udskiller det overskud, kroppen ikke har brug for. Med kosttilskud er det anderledes. Her kan for store mængder give gener, typisk i form af maveproblemer, og derfor er der fastsat en øvre grænse for, hvor meget magnesium man bør tage som tilskud.
Kan man få for meget magnesium?
Hvorfor har kroppen brug for magnesium?
Magnesium er et mineral, som kroppen har brug for hver dag. Det indgår blandt andet i musklernes og nervesystemets normale funktion, i energistofskiftet og i vedligeholdelsen af knoglerne. Kroppen kan ikke selv danne magnesium, så det skal komme fra kosten eller i nogle tilfælde fra et tilskud.
Vil du vide mere om mineralets funktioner, kan du læse vores artikel om, hvad magnesium er godt for.
Hvor meget magnesium har man brug for?
EFSA, EU's fødevaresikkerhedsautoritet, har fastsat et tilstrækkeligt dagligt indtag på 300 mg for voksne kvinder og 350 mg for voksne mænd. Det dækker det samlede indtag fra kosten.
De fleste kan få den mængde gennem en varieret kost. Magnesium findes blandt andet i:
- nødder og frø
- fuldkornsprodukter
- bønner og linser
- grønne bladgrøntsager
- mørk chokolade med et højt kakaoindhold
Kan man få for meget magnesium gennem kosten?
Hos raske mennesker med normal nyrefunktion er der ikke set negative effekter af magnesium fra almindelig kost. Nyrerne regulerer løbende kroppens niveau og udskiller det, der er i overskud.
Du behøver derfor ikke bekymre dig om at spise for mange nødder eller for meget fuldkorn, når det gælder magnesium.
Ease I 10ml I Olja
Medlemspris
249,00 DKK
Normalpris
Ordinarie pris
349,00 DKK
Reapris
349,00 DKK
Ordinarie pris
Ren I 10ml I Olja
Medlemspris
149,00 DKK
Normalpris
Ordinarie pris
249,00 DKK
Reapris
249,00 DKK
Ordinarie pris
Sömn I 10 ml I Olja
Medlemspris
339,00 DKK
Normalpris
Ordinarie pris
439,00 DKK
Reapris
439,00 DKK
Ordinarie pris
Kan man få for meget magnesium fra tilskud?
Det kan man godt. Magnesium fra kosttilskud optages på en anden måde end magnesium fra mad, og større mængder på én gang kan påvirke maven.
Derfor har EU's videnskabelige komité for fødevarer fastsat en øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud og berigede fødevarer. Grænsen gælder oven i det, du får fra kosten. Ved indtag på 250 mg eller derunder er der ikke observeret diarre, mens let diarre er set ved tilskud på omkring 360 mg om dagen.
Læs altid anvisningen på pakken, og vær opmærksom på, om du får magnesium fra flere produkter på samme tid, eksempelvis et multivitamin og et separat magnesiumtilskud.
Symptomer på for meget magnesium
Det mest almindelige tegn på for meget magnesium fra tilskud er påvirkning af maven, eksempelvis:
- diarre eller løs mave
- mavekramper
- kvalme
Hos raske personer med normal nyrefunktion går generne typisk over af sig selv inden for et døgn eller to, når indtaget sænkes.
Et egentligt forhøjet magnesiumniveau i blodet er sjældent. Det ses primært hos personer med nedsat nyrefunktion eller ved meget store doser, eksempelvis fra visse afføringsmidler eller midler mod halsbrand. Her kan symptomerne være mere alvorlige, blandt andet muskelsvaghed, lavt blodtryk og påvirket hjerterytme. Oplever du den slags symptomer, skal du kontakte en læge.
Hvem skal være ekstra opmærksom?
Nogle bør tale med deres læge, før de begynder på et magnesiumtilskud. Det gælder blandt andet, hvis du:
- har nedsat nyrefunktion
- tager fast medicin
- er gravid eller ammer
Magnesium kan påvirke optagelsen af visse typer medicin, blandt andet nogle former for antibiotika og midler mod knogleskørhed. Ofte løses det ved at tage dem med nogle timers mellemrum, men det bør aftales med lægen eller apoteket.
Har formen af magnesium betydning?
Magnesium findes i flere former, eksempelvis magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat og magnesiumoxid. Formerne optages forskelligt og kan påvirke maven forskelligt. Nogle oplever, at bestemte former er lettere at tåle end andre.
Uanset form gælder den samme øvre grænse for, hvor meget magnesium man bør få fra tilskud. Kig efter mængden af rent magnesium på pakken. Den samlede vægt af forbindelsen, eksempelvis magnesiumcitrat, er typisk højere.
Mere er ikke nødvendigvis bedre
Magnesium er et vigtigt mineral, men hvis kroppen allerede får nok, er der ikke dokumenteret en ekstra gevinst ved at tage mere. Et tilskud bør ses som et supplement til en varieret kost og ikke som en erstatning for den.
For de fleste handler det derfor om helheden. Kost, søvn, bevægelse og pauser hænger sammen, og et tilskud kan for nogle være en fast del af morgen- eller aftenrutinen.
Hos LeafLabs tror vi på enkle rutiner, der er til at holde fast i. Nogle lader også CBD olie indgå i deres aftenritual, men CBD er ikke en erstatning for magnesium og bør ikke betragtes som behandling af mangeltilstande.